Bu makalede meditasyonun fiziksel ve ruhsal sağlık açısından ne kadar güçlü bir etkiye sahip olduğunu ortaya çıkaran bilimsel çalışmalardan bahsedeceğiz. 

Manyetik rezonans görüntüleme (MRI) cihazları sayesinde, meditasyon uygulamalarının beyinde birçok değişikliğe ve beyin fonksiyonlarında iyileşmeye sebep olduğu gözlemleniyor. Meditasyon, bağışıklık sistemi ve inflamasyon süreçleri üzerinde fayda sağlıyor. Diyabet, hipertansiyon ve fibromiyalji gibi fiziksel rahatsızlıklar üzerinde de meditasyon, iyileştirici bir etki yaratıyor. Meditasyon, aynı zamanda kandaki kolesterol seviyelerini düşürüyor, yüksek yoğunluklu lipoprotein (iyi kolesterol) seviyelerini artırıyor ve kan basıncını dengeliyor. Sosyal anksiyete bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu, anksiyete ve depresyon gibi çok sayıda sorunun üstesinden gelmeye yardımcı olmak ise meditasyonun zihinsel sağlık açısından yarattığı etkiler arasında. 

Gündelik hayatta her şey, "düşünce’’ adını verdiğimiz temel bir zihinsel faaliyetle başlar. Yanıtlanması gereken en önemli soru ise düşüncelerimizin günlük yaşamımızı ne kadar etkilediği. Eğer düşüncelerimizi değiştirebilirsek, bu yolla başka neleri değiştirebiliriz? Nörobilimin ışığında, meditasyon tekniklerinin insanlar üzerinde yarattığı etkiyi incelediğimizde, zihnimizi uyumsuz düşüncelerden kurtarabileceğimizi ve zihnimizin yapısını yeniden inşa edebileceğimizi gözlemliyoruz.

Manyetik rezonans görüntüleme (MRI) taramaları, meditasyonun beyinde geniş çaplı değişikliklere yol açtığını, beynin duygusal ve bilişsel merkezlerini aktive ettiğini ortaya koydu. Meditasyon, genç ve orta yaşlı bireylerde yaşa bağlı beyin yaşlanması konusunda umut verici sonuçlar gösterdi, aynı zamanda bilişsel ve diğer yürütücü işlevler dahil olmak üzere çeşitli beyin fonksiyonlarını iyileştirdi.

Olumlu düşüncelerin pekiştirilmesinin hem zihinsel hem de fiziksel sağlık açısından olumlu bir etkiye sahip olduğu gözlemleniyor. Ayrıca olumlu düşünceler bağışıklık sistemimizi iyi yönde etkileyerek interlökin 6 (IL-6) seviyelerini düşürüyor. Biyolojik düzeydeki bu tür değişiklikler, düşüncelerimizin fiziksel sistemimiz üzerinde bir etkisi olduğunu gösteriyor. Farkındalığın gelişmesi, biyolojik sistemimizdeki gizli potansiyelleri ortaya çıkarmamıza yardımcı olabilir, ayrıca bağışıklık sistemimiz üzerindeki etkisinde görüldüğü gibi genlerimiz de bu süreçten etkileniyor. Etkili meditasyon uygulaması, telomeraz (hücresel ömrü uzatan ve yaşlanmayı yavaşlatan enzim) kısalmasında değişiklikler yaratıyor. Bu da yaşlanmanın yavaşlatılabileceği anlamına geliyor, çünkü uygun telomeraz düzenlemesiyle hücrelerimizin ömrü uzuyor.

Beynimizle ilgili en güzel şey ise son derece karmaşık ve nöroplastik bir yapıya sahip olması. Ancak beynimizin kapsamı ve çeşitliliği hâlâ net olarak belirlenmemiş; ne kadar potansiyel ve olasılık barındırdığı hala gizemini koruyor. Düşünme şeklimizin gerçeğimiz haline gelmesi mümkün mü ve sağlıklı olduğumuzu zihinsel olarak imgeleyerek sağlığımız üzerinde olumlu bir etki yaratabilir miyiz? 

Bu literatür incelemesi, farkındalığın ve düşünce yapımızın, sağlığımızın hayati bileşenleri olduğu gerçeğini biraz daha su yüzüne çıkarıyor. Çalışmaların yardımıyla meditasyonun veya farkındalığın, zihinsel ve fiziksel durumları önemli ölçüde değiştirmekten sorumlu olup olmadığını çözeceğiz. Bu incelemede ayrıca meditasyonun genetik düzeyde herhangi bir değişikliğe sebep olup olmadığı, bağışıklık sistemimizde veya inflamasyonda bir değişiklik yaratıp yaratmadığı tartışacağız.

Araştırmanın konusu

Bu bölümde meditasyonu çeşitli yönleriyle derinlemesine inceleyecek, meditasyonun zihinsel ve fiziksel faydalarının kanıtlarının olup olmadığını araştıracağız. Ayrıca meditasyonun genetik veya immünolojik düzeyde herhangi bir olumlu etkisi olup olmadığını da inceleyeceğiz. 

1062 katılımcı üzerinde yapılan rondomize kontrollü bir çalışmanın sonuçları incelendi ve meditasyon uygulamasının bağışıklık sistemimizin çeşitli alanlarındaki etkileri değerlendirildi. Bu tarz uygulamaların bağışıklık sistemi üzerinde dengeleyici bir etkisi olduğu saptandı. Konuyu daha iyi değerlendirmek için başka bir rondomize kontrollü deney grubu incelendi ve bu incelemede yoga, meditasyon, tai chi ve qigong gibi çeşitli zihin-beden tekniklerinin kullanıldığı 26 farklı çalışma kullanıldı.

İkinci çalışmada elde edilen sonuçlar, önceki çalışmadaki ile oldukça benzerdi. Sonuçları güçlendirmek için 2219 katılımcı ile 39 makalede yayınlanan 34 çalışmanın yer aldığı başka bir analiz yapıldı. Bu çalışmada da önceki araştırmadaki zihin-beden eğitimleri (meditasyon, yoga, tai chi ve qigong) kullanıldı. Sonuçlar, 7 ila 16 hafta arasında değerlendirildi ve inflamasyonda görevli mediatörlerde bir azalma gözlemlendi. 

Meditasyon, sadece bağışıklık sistemi üzerinde etkili değil, bazı çalışmalar meditasyonun telomerlerin (kromozomlarımızı hücre ölümünden koruyan proteinler) uzunluğunu da etkilediğini öne sürüyor. Artan psiko-sosyal stres, telomerlerin kısalması nedeniyle hücre ölümünü artırıyor. Ancak meditasyon ile telomer uzunluğunun daha iyi düzenlenmesi sayesinde yaşa bağlı hücre yaşlanması yavaşlıyor. Şu ana kadar yapılan 11 çalışmanın 9'unda telomer uzunluğunda artış gözlemlendi. 

Sonuçlarımızı daha da doğrulamak için yapılan başka bir çalışmada meditasyon eğitim merkezlerinden seçilen 70 deneyimli meditasyon uygulayıcısı değerlendirildi ve tarama sonrası yalnızca 30 kişi çalışmaya dahil edildi. Benzer şekilde, yaş ve cinsiyet açısından eşleştirilmiş 30 meditasyon uygulamayan kişi de karşılaştırma grubu olarak kullanıldı. Sonuçlar, meditasyon uygulayan grubun daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olduğunu ve meditasyon uygulayanlarda telomeraz seviyesinin meditasyon uygulamayanlara göre artığını gösterdi. Bu çalışmalar, meditasyonun telomer uzunluğunu ve telomeraz seviyesini artırarak telomer kısalmasını önlediğini ve böylece hücresel yaşamı uzattığını gösteriyor.

Telomer etkisi, meditasyonun genlerimiz üzerindeki tek etkisi değil. Meditasyon, aynı zamanda hücrelerimizi epigenetik düzeyde de etkiliyor. Yapılan çalışmalarda meditasyonun kadınlarda psiko-sosyal stresle ilişkili tümör nekroz faktörü genlerini azalttığı görüldü. Ayrıca bağışıklık metabolizmasında yer alan hücrelerin metilasyonunda da azalma gözlendi. Bu da bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir. Meditasyonun bağışıklık ve genetik üzerindeki geniş kapsamlı etkileri, bağışıklık ve genetik sistemlerin genel sağlığımızın önemli bir parçası. Çalışmalar, bu iki sistemi etkilemenin modern tıp açısından da çok faydalı olabileceğini gösteriyor.

Meditasyonun fiziksel sağlık üzerindeki klinik faydaları

Bu bölümde meditasyonun farklı hastalıklar üzerindeki etkilerine ve tedavilerde bu tür uygulamaların dahil edilmesinin herhangi bir klinik fayda sağlayıp sağlamayacağına odaklanacağız.

Yaygın hastalıklardan biri olan hipertansiyon, genellikle kötü yaşam tarzı faktörleri ve otonom sinir sisteminin artan hassasiyeti ile ilişkilendirilir. Hipertansiyonun en önemli faktörlerinden biri stres ve meditasyon, hipertansiyonun zararlı etkilerini azaltmanın harika bir yolu.

Meditasyonun sistolik ve diyastolik kan basıncı üzerindeki etkisini değerlendirmek için randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi yapıldı. İncelemeye dahil edilen 6 çalışma, meditasyonun kontrol grubuna kıyasla diyastolik kan basıncında istatistiksel olarak anlamlı bir azalma sağladığını gösterdi. Öte yandan sistolik kan basıncı sonuçları ise istatistiksel olarak anlamlı bulundu.

Güney Kore'de yapılan bir başka çalışmada, hem hipertansiyon hem de diyabet hastası olan 48 kişi incelendi. Çalışma, Ulsan Junggu Halk Sağlığı Merkezi'nde 8 hafta boyunca yürütüldü. Sonuç olarak meditasyon, diyabet ve hipertansiyon hastalarında bazı önemli faydalar gösterdi, ayrıca fibromiyalji gibi hastalıklarda da çeşitli faydalar sağladı.

2007 yılında meditasyonun sistolik ve diyastolik kan basıncı üzerindeki etkilerini incelemek için yapılan başka bir çalışmada ise örneklem büyüklüğü 37 ile 106 arasında değişen katılımcılar incelendi. Üç aylık meditasyon çalışması sonrasında meditasyonun kan basıncını azaltmada diğer yöntemlerle karşılaştırıldığında dört kat daha etkili olduğu gözlemlendi.

Meditasyonun ayrıca astım ve romatoid artrit gibi kronik inflamatuar durumlarda da faydalar sağladığı görülüyor. Romatoid artrit üzerinde, yoga ve meditasyonun etkilerini incelemek için sistematik bir literatür taraması yapıldı. 1527 çalışmadan sadece 23’ü değerlendirilmeye alındı. Özellikle depresyonda olan kişiler üzerindeki meditasyon etkisi oldukça ilginçti. Depresyonda olan meditasyon uygulayıcılarının diğer uygulayıcılara göre daha iyi sonuçlar elde ettikleri görülüyor.

Meditasyonun ruh sağlığı üzerindeki klinik faydaları

Meditasyonun ruh sağlığı üzerindeki etkisini inceleyen bir pilot çalışma yapıldı. Çalışma, meditasyonun kanser hastalarındaki ruh hali semptomlarına olan etkisini ölçmek için akıllı telefon tabanlı bir uygulamanın etkinliği değerlendirdi. Çeşitli ölçekler kullanılarak ruh hali semptomları değerlendirildi ve veriler, başlangıçta 2 haftalık aralıklarla toplandı. Sonuçlar, meditasyon süresinin artışı ile ruh hali semptomlarının iyileşmesi arasında doğru orantılı bir ilişki olduğunu ortaya koydu.

Ayrıca kullanılan ölçeklerden biri, meditasyon grubundaki uyku, odaklanma ve ruh hali gibi alanlarda iyileşme olduğunu da ortaya koydu. Meditasyonun ruh sağlığı üzerindeki etkisinin yalnızca hafif kaygı belirtileriyle sınırlı kalmayıp, intihar düşünceleri ve davranışlarının etkisini de azalttığı gözlemlendi. Aralık 2020'de, meditasyonun intihar düşünceleri ve davranışlarını etkileyip etkilemediğini incelemek için bir sistematik inceleme yapıldı. Farklı veri tabanlarından toplam 14 çalışma dahil edildi ve bu çalışmaların tümü, özellikle majör depresif bozukluğu olan kişilerde intihar davranışı ve düşüncelerinde azalma olduğunu gösteriyor.

Günümüz dünyasında, toplumumuzda pek konuşulmayan ve küresel bir endişe olarak değerlendirilen büyük bir problem de yalnızlık. Meditasyonun sosyal ilişki süreçlerini geliştirip geliştirmediğini test etmek için başka bir çalışma yapıldı. Bu çalışmada mevcut anın farkındalığı ve kabul gibi meditasyon becerilerinin sosyal ilişkileri geliştirmeye yardımcı olup olamayacağı incelendi. 153 tane meditasyon uygulayan katılımcı, müdahaleden önce ve sonra 3 gün boyunca gözlemlendi. Bu katılımcılarda yalnızlık hissi ve günlük sosyal temas ölçümleri yapıldı. Sonuçlar, katılımcıların yalnızlık hissinde %22 oranında bir azalma ve sosyal etkileşimlerinde artış olduğu gözlemlendi.

Sonuçlardan görüldüğü gibi meditasyon becerileri, sosyal temasları artırmaya ve yalnızlık hissini azaltmaya yardımcı olabilir, bu da genel ruh sağlığını iyileştirebilir. Bu çalışmalar, meditasyonun sosyal teması artırmasının yanı sıra sosyal kaygı bozukluğu gibi sorunlar üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olup olmadığını sorgulamamıza neden oluyor.

Sosyal kaygı bozukluğunun kendine yönelik olumsuz inançlar, duygusal bozukluklar ve kendine yönelik önyargılar sonucu ortaya çıktığı düşünülüyor. Meditasyon, sosyal kaygı bozukluğunu etkiler mi? Bu sorunun cevabını bulmak için yapılan bir çalışmada yer alan 16 katılımcının kendine yönelik negatif inançlara tepki verirken ve bilinçli nefes odaklı duygusal düzenleme yaparken fonksiyonel MRI taramaları alındı. Çalışmayı 14 katılımcı tamamladı ve sonuçlar, bilinçli dikkat uygulamalarının amigdala aktivitesinin yanında kaygı ve depresyon semptomlarını da azalttığını ve özsaygıyı artırdığını gösterdi. Çalışmada zihinsel sapmaların meditasyon uygulamaları ile dengeye getirilebileceği görüldü.

Sonuç

Yukarıdaki bilgilerden yola çıkarak, meditasyon ve yoga uygulamalarının fiziksel ve ruhsal rahatsızlıkları hafifletmede etkili olduğunu söyleyebiliriz. Meditasyon uygulamalarını daha geniş bir perspektiften ele aldığımızda ise meditasyonun genel olarak sağlığımız üzerinde olumlu bir etki yarattığı ortaya çıkıyor. Bu etki; bağışıklık sistemi, genetik, fiziksel ve zihinsel sağlık gibi farklı alanları kapsıyor.

Kaynak: Ulusal Sağlık Enstitüleri’nin 2023 Haziran ayında yayınladığı bilimsel makalenin çevirisinin özeti.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10355843/