Yoganın kökeni, 4000 yıldan daha eskiye, antik Hindistan’a dayanır. Yoga kelimesinin kökü olan "yug", birleştirmek anlamına gelir ve zihnin, bedenin ve ruhun uyumunu ya da birleşimini ifade eder. Yoga, metaforik olarak genellikle sekiz dallı bir ağaç şeklinde tasvir edilen, sekiz basamaktan oluşan bir yaşam tarzıdır. Bu sekiz basamak, yama (evrensel etik), niyama (bireysel etik), asana (fiziksel duruşlar), pranayama (nefes çalışması), pratyahara (duyuların kontrolü), dharana (konsantrasyon), dyana (meditasyon) ve samadhi (mutluluk hali)’dir. 

Hindistan’da ortaya çıkmasından sonra, günümüze doğru gelirken ve tüm dünyaya yayılırken, büyük ölçüde bu sekiz daldan üçünün birleşimine evrilmiştir: Fiziksel duruşlar, nefes çalışması ve meditasyon. Bu üç basamak en bilindik yoga ekolü olan Hatha Yoga şemsiyesi altına girer. Yoga tarzları, yoganın sekiz dalına verdikleri önem açısından büyük farklılıklar göstermektedir. Bu nedenle, bu incelemenin amacı doğrultusunda, araştırmaya sadece bu üç unsuru içeren yoga çalışmaları dahil edilmiştir.

Yoganın aktif dikkat bileşeni, geleneksel egzersiz formlarında yer alan alışılmış bedensel hareketlerin ötesinde bilişsel faydalar sağlamaktadır. Dikkatin önemli bir unsur olduğu bir uygulama olan yoga, uygulayıcının bedenini gevşetmesine, tam nefes almasına, bedensel duyumlar ve düşüncelerin geçişine ilişkin farkındalığını geliştirmesine odaklanırken, yavaş ve güvenli bir şekilde fiziksel duruşlara geçmesini sağlar. Ayrıca zihni sakinleştirmek, odaklanmayı ve öz farkındalığı geliştirmek için nefes ve meditasyon egzersizleri de yapılır. Bu odaklanmış çaba ve dikkat odaklı uygulamalar, algı, hafıza ve üst düzey yönetici işlevler de dahil olmak üzere, bilişsel işlevlerin pratik edilmesi gibidir.

Günümüzde, gelişmiş ülkelerde yaşlı nüfusunun artmasıyla birlikte, beyin fonksiyonlarını geliştirebilecek ve yaşa bağlı bilişsel gerilemenin etkilerini hafifletebilecek yöntemleri belirlemeye yönelik artan bir ilgi var.

Aşağıda inceleyeceğiniz konular, yoganın bilişsel sağlık üzerindeki kısa süreli ve kalıcı etkilerini inceleyen ilk meta-analizin (birbirinden bağımsız, çok sayıda bilimsel araştırmanın birleşiminden oluşan istatistiksel analiz) sonuçlarıdır.

Yoga yapan insanlar üzerinde yapılan deneysel çalışmalarda, yoganın dikkat, işlem hızı, yürütücü işlevler ve hafıza üzerinde olumlu etkileri olduğu gözlemlenmiştir.

Stres Regülasyonu

Yoga, uzun süreli kortizol (stres hormonu) ve interlökin-6 (inflamasyonda aktif rol oynayan sitokin) seviyelerini sınırlayarak, stres regülasyonunu geliştiren ve inflamasyonu azaltan nöroprotektif (nöron hasarını önleyen) bilişsel faydalar sağlamaktadır. Yaşlılar uzun süreli kortizol ve sitokin maruziyetine karşı daha savunmasız olduğundan, yoga özellikle yaşlılarda bilişsel işlevin korunmasında önemli rol oynamaktadır.

Stresi azaltma ve gevşeme, yoga pratiği yapmanın en bilindik nedenlerinden olsa da yoganın strese verilen tepki üzerindeki fizyolojik etkileri, sadece bedendeki mevcut stresi azaltmaktan ibaret değildir. Yoga, homeostatik (canlının iç ortamındaki tüm süreçler) mekanizmaları dengeleyerek ve fizyolojik mekanizmalarla bilişsel kontrol arasındaki iletişimi geliştirerek, allostatik yükü (kronik ve aşırı yıpranma) azaltmak suretiyle, uygulayıcıların günlük hayatta yaşadığı stres deneyimlerini regüle edebilecekleri araçlar sağlamaktadır.

Stres Tepkisi

Sempatik sinir sisteminin aktivasyonu, strese verilen tepkinin önemli bir bileşenidir. Duygusal durumun, stresin bilişsel sağlık üzerindeki yansımasını etkileyen bir filtre görevi görmesinden dolayı ve duygusal birikimin bilişsel işlevleri bozduğu bilindiğinden, stres tepkiselliği kavramına duygusal değişiklikleri de dahil ettik.

Bu zamana kadar yapılmış tek bir çalışma, yoga-stres-bilişsel sağlık ilişkisi konusunu özel olarak incelemiş ve yaşlılarda yoga uygulamasının zayıflatılmış stres faktörüne verilen tepki üzerinde geliştirici bir etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır.

Bir grup yaşlı birey üzerinde yapılan 8 haftalık bir Hatha Yoga uygulaması deneyinin sonucunda, hafif bir bilişsel stres faktörüne verilen stres tepkisinde, kaygı ve kortizol seviyelerinde azalma tespit edilmiştir. Yoga uygulaması, fiziksel duruşlar sırasında olumsuz düşüncelerden ve duygulardan kopmayı teşvik eder. Bu nedenle, yoga bu bireylere, gerçekleştirilen eylemin bilişsel taleplerine konsantre olmak için, stres kaynaklı bilişsel aktiviteden seçici bir şekilde uzaklaşmaları için psikososyal kaynaklar sağlamaktadır. Ayrıca immünolojik (endokrin sistemle ilgili) bulgular yoganın strese verilen tepkileri iyileştirdiği fikrini de desteklemektedir.

Yapılan çalışmalar, kısa vadeli yoga uygulamasının stres tepkisini ve bilişsel işlevi iyileştirmek için yeterli olduğunu, ancak uzun vadeli yoga uygulamasının homeostatik dengeyi daha otomatik, uyumlu ve etkili psikofizyolojik yanıtlar yönünde değiştirmek için gerekli olduğunu öne sürmektedir.

Kronik Stres ve İnflamasyon

Düzenli yoga pratiği kronik stres, yaşlanmaya bağlı bilişsel gerileme gibi nörodejeneratif  bozukluk (nöron fonksiyonlarında kayıp veya yapısal bozulma) riskleriyle ilişkili olan kortizol ve interlökin-6 düzeylerinde azalmaya katkı sağlamaktadır. Çok sayıda araştırma, yoganın kronik stresin otonom sinir sistemi, nöronlar ve bağışıklık sistemi üzerindeki olumsuz etkilerini azalttığını ortaya koymaktadır.

Meme kanserini atlatmış kadınlar üzerinde yapılan, 12 haftalık Iyengar Yoga çalışmasından sonra ortaya çıkan klinik bulgular, yoganın inflamatuar süreçler üzerindeki olumlu etkisi hakkında bilgi vermektedir. Uygulama öncesine kıyasla inflamasyonla ilişkili gen aktivitesinde belirgin bir azalma tespit edilmiştir. 

Meme kanserini atlatmış ayrı bir grup üzerinde yapılan 12 haftalık Hatha Yoga uygulamasından elde edilen klinik bulgular ise, sık ve düzenli yoga uygulamasının sistemik inflamasyonu azaltmada önemli olduğu sonucunu ortaya çıkarmıştır. Bu da 1000 dakikadan daha fazla yoga uygulamanın inflamasyonda daha fazla azalma ile ilişkili olduğunu ortaya koyan sistematik inceleme ile tutarlıdır. 

Duygusal Tepkisellik

En az 3 yıl boyunca düzenli Hatha yoga uygulayan kişiler üzerinde yapılan çalışmaların sonucunda elde edilen kesitsel nörogörüntüleme bulguları, yoga uygulayıcılarının olumsuz uyaranlardan bilinçli bir şekilde uzaklaşabildiklerini, dolayısıyla stres faktörlerinden daha az etkilendiklerini, duygusal birikimden kaynaklanan bilişsel işlev kaybının daha az olduğunu göstermektedir.

Yoga uygulayıcıları belirgin bir şekilde, gerçekleştirilen eylemin bilişsel taleplerine odaklanmak için olumsuz duygusal işlemeden seçici bir şekilde uzaklaşabilmektedir. Yoga, uygulayıcıya gündelik hayatın içinde karşılaştığı bedensel ağrıları tolere edebilecekleri bilişsel stratejiler sunmaktadır. Bunlar nefese odaklanma, gözlemleme ve kabullenme gibi parasempatik sinir sistemi aktivasyonunu sağlayan interoseptif (duyusal) stratejileri içermektedir.

Bu bulgular, yoga uygulayan kişilerin olumsuz duygulara ve acı verici dışsal uyaranlara verdikleri tepkileri düzenleyebildiklerini, nörolojik ve davranışsal değişiklikler geliştirebildiklerini ve stres faktörlerine karşı daha uyarlanabilir tepkiler yansıttıklarını göstermektedir. 

Nörobilişsel Kaynak Verimliliği

Yoga, yaşa bağlı bilişsel gerileme bağlamında, yaşlı bireylerde bilişsel fonksiyonları geliştirerek genel nörobilişsel kaynak verimliliğini artırmaktadır. Bu da yoga uygulayıcılarının gerçekleştirilen eylemle ilgisiz uyarıcılardan seçici olarak uzaklaşmasını, bilinçli bir görev sıralaması oluşturmasını ve yaşa bağlı yapısal gerilemeye karşı korunmasını sağlamaktadır.

Yoga uygulayıcıları, fiziksel duruşlara, zihinsel süreçlere ve kontrollü nefes almaya odaklanarak, bol miktarda psikofizyolojik fayda elde etmektedirler. Ortaya çıkan kanıtlar, yoga pratiğinin belirgin şekilde yüksek düzey bilişsel süreçleri iyileştirebileceğini, stres faktörü ortaya çıktığında odağın yeniden düzenlenebilmesine, yeni içsel bağlantı ağları oluşturulmasına ve nihayetinde daha yüksek nörobilişsel kaynak verimliliğine yol açtığını göstermektedir.

Temel Yapısal ve İşlevsel Faydalar

Bulgular, en az 3 yıllık deneyime sahip yoga uygulayıcılarının, yogaya yeni başlayanlara kıyasla daha az bilişsel hata yaptığını ortaya koymaktadır. Bu da uzun süreli yoga deneyiminin, yapısal ve nörolojik farklılıklarla ilişkili olarak bilişsel fonksiyonu geliştirdiğini göstermektedir. 

En az 3 yıllık deneyime sahip yoga uygulayıcıları, öğrenme ve hafıza ile ilgili süreçlerde önemli bir bölge olan beynin sol hipokampal hacmi (beynin hafıza ve yön bulma ile ilgili bölümü) açısından daha yüksek değerler göstermektedir. Çalışmalar, yoga uygulayıcılarının bilgiyi ilk işleme ve depolama aşamasında daha büyük sinirsel verimliliğe sahip olduğunu göstermektedir.

Yoga uygulamaları dikkat ve işlem hızı ölçümlerindeki en güçlü etkiye sahiptir. Ayrıca, yaklaşık 10 yıllık deneyime sahip yoga uygulayıcıları, karşılaştırmalı kontrollerde gösterilen yaşa bağlı bilişsel gerileme eğilimini göstermemekte, bu bulgular da yoganın nörokoruyucu etkilerine dair kanıt sunmaktadır.

Önemli bir nokta, fiziksel duruşların ardından yapılan yogik meditasyon pratiğinin, hipokampal gelişimin en etkin belirleyicisi olduğudur. Bu da fiziksel pratiğe ek olarak bilinçli soluma ve meditasyonun önemini vurgular.

Daha güncel bulgular, yoganın sadece 12 haftalık bir müdahale sonrası bile nörokoruyucu faydalar sağlayabileceğini ortaya koymaktadır.

Gelişmiş Nörolojik Ağ Esnekliği

Yoganın beynin hipokampal hacmi üzerindeki geliştirici etkisi, soyut akıl yürütme kullanarak yeni zorluklarla başa çıkma yeteneği olarak tanımlanan yüksek akışkan zekayla ilişkilidir ve böylece esnek, uyumlu davranışları mümkün kılar.

Orta yaştaki bir grup Kripalu Yoga ve meditasyon uygulayıcısı üzerinde yapılan bir araştırma, zekada gerçekleşen yaşa bağlı gerilemenin, düzenli yoga ve meditasyon pratiğinde geliştirilen mindfulness becerisi ile hafifleyebileceğini göstermektedir. Kripalu yoga, meditasyona vurgu yapan bir Hatha yoga türüdür ve mindfulness becerilerini geliştirmektedir. 

Mindfulness becerisi gelişkin ve akışkan zekaya sahip bireylerin yaş, cinsiyet, eğitim, zeka, fiziksel aktivite ve günlük yaşamda bilişsel beceriler gibi nitelikleri baz alınarak yapılan bir araştırmanın sonucunda, yoganın daha verimli ve entegre sinir ağlarına katkıda bulunarak, genel nörobilişsel kaynak verimliliğini artırması yönündeki etkisi gözlemlenmiştir.

Bütünsel Bir Uygulama Olarak Yoga

Yoganın temel bileşenlerinin (pozlar, nefes çalışması ve meditasyon) birleştirilmesinin bilişsel yararları sağlamak için temel olduğu ve toplu veya sinerjik etkiler yaratabileceği giderek daha belirgin hale gelmektedir.

Yoganın sekiz dalını da içeren 7 haftalık entegre bir yoga programı, sadece fiziksel pozlara odaklanarak gerçekleştirilen 7 haftalık düzenli bir yoga uygulamasına kıyasla kortizol ve anksiyete seviyelerinde daha büyük düşüşe sebep olmuştur. 30 dakikalık meditatif bir Hatha Yoga uygulaması, 30 dakikalık Vinyasa (Power) Yoga uygulamasıyla karşılaştırıldığında, meditatif yoga uygulamasından sonra kortizol ve anksiyete seviyelerinin önemli ölçüde daha düşük olduğu gözlemlenmiştir. Bu bulgular, fiziksel pozların yanı sıra meditasyon ve nefes çalışmalarının, stres regülasyonu ve yoga-bilişsel sağlık ilişkisi konusunda ana mekanizma olduğunu vurgulamaktadır. 

Meme ve yumurtalık kanserini atlatan kadınlar üzerinde yapılan ayrı bir çalışmada, restoratif yoga ile yüksek kondisyonlu yoga uygulamalarının etkisi araştırılmıştır. Bulgular, nefes ve meditasyon uygulamalarının vurgulandığı restoratif yoganın bilişsel işlevler (işlem hızı, problem çözme ve bellek gibi) üzerinde, fiziksel aktiviteye odaklanan yüksek kondisyonlu yogaya kıyasla daha büyük bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Bu bulgular, yoganın bilişsel yararlarının yalnızca fiziksel aktiviteden kaynaklanmadığına dair ilginç ve öncü çıkarımlar sunmaktadır.

Sonuç

Yoga literatüründe sıkça vurgulanan bir tema, düzenli ve uzun süreli yoga uygulamasının stres tepkisi, kronik stres ve inflamasyon, duygusal tepkisellik, sol hipokampal hacim ve nörobilişsel davranışlar üzerindeki olumlu etkileridir. Bu uygulamalar, toplamda nörobilişsel verimliliği artırmaktadır. Kısa vadeli uygulamalar başlangıçta stres düzenlemesini iyileştirebilir ve daha uyarlanabilir bir stres tepkisinin temellerini atabilir. Uzun süreli uygulama ile kronik stres, sistemik inflamasyon azalabilir ve beyin yapısında ve işlevsel bağlantı ağlarında olumlu değişiklikler sağlanabilir.

Ulusal Sağlık Enstitüleri’nin 2024 Nisan ayında yayınladığı bilimsel makalenin çevirisinin özetidir.